quino-al-1109313-unsplash

La combinació dels entrenaments per millorar

En la darrera entrada parlàvem que per millorar la resistència no podem fer hores i hores sense cap mena de sentit. Que no per sumar més quantitat milloraríem més.

En aquesta us parlarem de com podem combinar els entrenaments de qualitat amb el descans per tal de millorar-la de forma coherent.

Per explicar-ho gràficament, hem de pensar que per millorar alguna condició física la clau està en la combinació de càrrega i descans. Hem de donar uns estímuls al nostres organisme (estressar-lo amb càrrega de qualitat) per tal que reaccioni i, per deixar que la feina feta faci el seu efecte, li hem de donar descans per pair-ho.

Siguem pràctics, una setmana tipus (sempre depenent del nivell de cada persona i dels seus objectius) podria ser:

Dilluns rodatge i acabar-lo amb unes rectes de 50-60 metres progressives per deixar les cames lleugeres.

Dimarts un fartlek. Un escalfament d’uns 20 minuts, una part central d’entre 20 i 30 (depenent del nivell) i un refredament final. El fartlek consta de carrera contínua amb canvis de ritme pautats. Per exemple: 1 minut a ritme alt, seguit de 2 minuts a ritme més suau i anar repetint.

Dimecres rodatge com el dilluns o descans.

Dijous pujades. Un escalfament d’uns 20 minuts, 10 o 15 pujades d’entre 30 i 40 segons en una zona que ens permeti córrer i desplaçar-nos bé, recuperant molt suau la baixada i un refredament final.

Divendres descans.

Dissabte sèries de 1.000, després d’una bon escalfament se’n poden fer entre 4 i 10 sèries, depenent del nivell i del que es prepari, recuperant entre 3 i 4 minuts al trot suau i un refredament.

Diumenge una sortida una mica més llarga a ritme suau.

 

Aquest seria un entrenament tipus i que caldria adaptar a cada persona amb el seu nivell i el seu objectiu. Per això sempre us diem que el més adequat és posar-se en mans d’un entrenador professional. Però amb aquesta entrada el que us volem explicar és que la clau de la nostra millora està en la combinació de la càrrega i el descans i que ambdues coses són igual d’importants!