jared-rice-388260-unsplash

Com entreno la setmana després d’una cursa?

Fa uns dies parlàvem de com hem d’entrenar abans d’una competició, també cal tenir en compte que després d’una cursa, sempre i quan no hagi estat molt i molt curta i no ens suposi massa desgast, caldrà cuidar la forma com entrenem.

 

L’objectiu principal després d’una competició és:

  1. recuperar a tots els nivells: físic, muscular, articular i mental

 

Sovint, després d’una cursa que hem preparat amb il·lusió i que ens ha anat bé, el xut d’adrenalina que rebem no ens deixa que notem el cansament, però hi és, sempre! I segurament, si no recuperem bé la setmana posterior, ens acabarà passant factura al cap d’uns dies. Així que val la pena que ens agafem uns dies per a recuperar-nos bé i evitarem lesions o males sensacions més endavant i aquella setmana fer un entrenament regeneratiu on prevalguin els rodatges per activar la circulació i activar molt suaument les cames i el cos en general.

 

Us proposem alguna setmana tipus després de competició com exemple:

Persones que entrenen 2 dies/setmana

Diumenge: competició

Dimarts: rodatge suau per activar la circulació de sang a les cames

Dijous o divendres: Escalfament suau + 15’ de canvis curts i progressius de 20’’-30’’ recuperant 1’30’’ + refredament suau

 

Persones que entrenen 3 dies/setmana 

Diumenge: competició

Dimarts: rodatge suau per activar la circulació de sang a les cames

Dijous: Escalfament suau + 20’ de canvis curts i progressius de 30’’ recuperant 1’30’’ + refredament suau

Dissabte: rodatge un xic més llarg que el dimarts i més alegre de ritme sense anar al màxim + 4×20’’ progressiu

 

Persones que entrenen 4 dies/setmana 

Diumenge: competició

Dimarts: rodatge suau per activar la circulació de sang a les cames

Dijous: Escalfament suau + 20’ de canvis curts i progressius de 30’’ recuperant 1’30’’ + refredament suau

Divendres: rodatge un xic més llarg que el dimarts i més alegre de ritme sense anar al màxim + 4×20’’ progressiu

Diumenge: Escalfament suau + 15’ de pujades de 30’’ progressives, recuperant a la baixada ben suau + refredament

 

Imatge: Photo by Jared Rice on Unsplash