brooke-lark-229136-unsplash

Alimentació en cursa 2: Què podem menjar abans d’una cursa de mitja distància

Durant el mes d’abril us parlàvem de com ens podíem alimentar per a curses de fins a 10 quilòmetres. Avui parlarem de les proves de mitja distància, és a dir, aquelles que ja superen l’hora i van fins a un màxim de tres: de 10 als 30 quilòmetres aproximadament.

Tot i que sempre defensem que l’alimentació i la hidratació son dos puntals bàsics tant per a la salut com per al rendiment esportiu, quan parlem de més d’una hora d’esforç amb intensitat encara agafa més importància arribar amb els dipòsits plens a la cita perquè no ens falti energia en cap moment del trajecte.

 

Ho dividirem en tres moments: abans, durant i després. I avui parlarem de l’abans.

És important començar a omplir els dipòsits entre dos i tres dies abans de la prova. Sense obsessionar-nos, ni atipar-nos, però si anar incrementant la ingesta d’hidrats de carboni i proteïnes de bona qualitat i reduir greixos, sense oblidar els vegetals i la fruita.

A mesura que ens anem acostant al dia de la cursa, ho anirem accentuant.

Sempre ens pregunteu: què podem menjar durant el sopar i esmorzar previs a la cursa?

Som partidaris de no fer massa canvis a l’alimentació personal i no provar coses noves els moments previs a una cursa, però:

Un bon exemple de sopar seria un plat de pasta, arròs, patata, moniato, etc. amb una mica vegetals cuits que costen menys de digerir i algun tipus de proteïna amb poc greix, com peix, ous o carn blanca. Una fruita o un iogurt.

Pel que fa a l’esmorzar podria estar compost d’una peça de fruita tipus plàtan, una infusió o un cafè, si es vol acompanyar amb llet, aquest dia, millor que sigui vegetal, ja que els làctics costen molt de digerir i unes torrades amb el que us agradi evitant greixos saturats com pastes de cacau, tipus Nutella o Nocilla, mantegues, embotits, etc.

I no podem oblidar la hidratació durant els dies previs i, sobretot la tarda i unes hores abans de començar la competició. Cal hidratar-se amb aigua però també amb algun increment amb salts que és el que perdrem amb la suor i és el què, a grosso modo, ens ajudarà a mantenir un bon funcionament de la nostra musculatura durant la prova. Això vol dir combinar aigua sola amb aigua amb beguda isotònica vigilant molt la marca que fem servir perquè la majoria porten una gran quantitat de sucres que no ens fan cap bé.

Imatge: Photo by Brooke Lark on Unsplash